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作者:昆明在线
发布时间:2016-03-15 15:37:59

中国人讲究“冬令进补”,将冬天作为调养身体的好时机。不过对于跑者们来说,冬季却会是个影响训练效果的“长膘季”。那么跑友应不应该“冬令进补”呢?适合他们的冬季健康补品有哪些呢?

美国跑步杂志《Runner’s World》撰文为运动爱好者们提供了更健康的冬季饮食菜单,在满足味蕾的同时,吃出健身效果。

跑前跑后吃点啥?

运动前的饮食往往比运动后更重要,而食物的摄取决定于运动的强度。

以训练量为一小时的跑友举例来说,建议在跑前,可以食用1到2根香蕉、一片全麦面包或谷物类食品。在寒冷的冬天,如果你在运动前不用餐只喝水,身体在没有燃料的情况下会代谢你的肌肉组织,导致分解代谢的状况产生。最后你会发现消耗的竟然不是脂肪,而是自己的肌肉。

跑步结束后,“碳水化合物+蛋白质”的组合可以及时补充身体所需的能量来源,一杯温的巧克力牛奶就是最佳的营养搭配。巧克力牛奶可以快速地被人体吸收,补充失去的能量,蛋白质也可以提供肌肉修补所需要的原料。值得注意的是,运动后的45分钟,是人体补充能量的黄金时间。

而在冬天运动结束后,如果能喝上一碗热汤,不仅是对肠胃最大的犒劳,其实也有助于加快运动后的恢复。美国跑步杂志《Runner’s World》的运动专家就为所有的跑者提供了三种选择。

番茄牛肉汤:不宜加入过多的牛肉,能够满足你高强度跑后的营养补给,同时不会带来增肥的苦恼。

土豆鸡肉汤:对于吃无谷蛋白的跑者来说,甜土豆能够提供足够的碳水化合物。这种快速汤让甜土豆充分吸收了熏辣椒的味道,使它的口感更像是经过几个小时小火慢炖而出的味道。

辣味鲑鱼面汤:鲑鱼提供了欧米珈-3脂肪酸——有助于缓解跑后的炎症。

冬季千万别忘了补水

如何饮水其实也是冬季运动饮食中重要的组成部分之一。

美国《每日科学》网站撰文称,冬季虽然看似出汗少,但通过呼吸等隐性形式失水未必少。可见,冬天锻炼更要注意补水,以达到最佳锻炼效果。

即使在冬天,如果是中低强度的训练,饮用冷水能够对身体的机能恢复起到作用。但是并不建议将跑后饮用的巧克力牛奶或者咖啡等放在运动前喝,因为这会加速人体失水速度。

你需要这4种菜蔬

在冬季,热量消耗比其他季节更大,由此我们身体对摄入食物的量也会提升,这时就需要用一些健康食物补充碳水化合物等。

由于身体约55%的每日热量来自碳水化合物,25%应该来自蛋白质,在热量需求提升后,可以用水果蔬菜提供必要的卡路里,而这时它们的颜色就很有讲究。

研究发现,色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因,只食用你认为有用的色素,比如β胡萝卜素,是根本达不到吃整段番薯的健康效果的。

在冬季,我们推荐西芹、葡萄柚、香蕉和生姜这四种菜蔬。

西芹:一颗西芹大概含有4到5卡路里的热量,但是咀嚼它反而需要消耗5到8卡路里的热量,进入肠胃又需要大约5卡路里的热量。这样算来,消化西芹所需要的热量就超过它本身所提供的热量,可以称得上是“越吃越瘦”。

葡萄柚:据《新科学家》杂志报道,美国斯克里普斯营养和代谢研究中心一份为期3个月、涉及100名成年人的研究表明,每日正常三餐都吃上半个葡萄柚,可减掉平均3.6磅。相比较同样三餐相似但不吃葡萄柚的研究对象,他们仅仅只能减轻0.5磅。

香蕉:如果你想在冬天保持正常的跑步,就多吃两根香蕉。香蕉一方面是高钾食物,能够及时补充流失的钾,强化肌力及肌耐力,让你能够保持持续运动状态。另一方面,香蕉是一种高能量食品,其含有的单糖和双糖能够迅速代谢,产生大量能量,支撑你在冬季足够的能量,继续接下来的运动。

生姜:生姜是最富含抗氧化剂的香料,它可以帮助增强免疫力,还可以降低身体炎症反应以及帮助消除肌肉酸痛。对于普通跑者而言,生姜的价格并不贵,因此是一款非常适合的食物补充剂。运动后,一杯生姜牛奶就是最好的补充剂。

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